диета при повышенном холестерине

Руки как у Мишель Обамы: Трейси, похудевшая на 45 кг, демонстрирует идеальную форму, выполняя мах гирей вниз.

Помните: реструктуризация тела зависит скорее от перемены в поведении (перечитайте «От снимков к страху», если требуется), чем от точного запоминания инструкций. Я предложил четырехнедельный эксперимент, центральным элементом которого стали махи гирей и незначительные изменения рациона, и Флер согласилась.

1. Она стала есть на завтрак пищу с высоким содержанием белка (не менее 30 %), как при медленноуглеводной диете. Ее любимые продукты – шпинат, долихос, яичные белки (треть пакета жидких яичных белков Eggology) с хлопьями кайенского перца.

2. Три раза в неделю (по понедельникам, средам и пятницам) она выполняла простую последовательность из трех упражнений до завтрака, все эти упражнения показаны на следующих страницах:

Первый подход: 20 подъемов ягодиц над полом.

Второй подход: 15 повторов «летающего пса» с чередованием стороны.

Третий подход: 50 махов гирей (рекомендация для читателей: начните с веса, который даст вам возможность выполнить не меньше 20, но не больше 30 идеальных повторов. Другими словами, начните с веса не менее 9 кг, выбранного «навырост»).

Вот и все. Рекомендована тренировка продолжительностью около 5 минут × 3 раза в неделю = 15 минут в неделю. Час с небольшим в месяц.

Измерения «до» и «после» Флер сделала с интервалом в пять недель, так как путешествовала. Даже если округлим примерное время, затраченное на упражнения, до 75 минут, результаты все равно впечатляют.

Общий вес: 63 кг → 61,7 кг

Телесный жир: 21 % (13,3 кг) → 18 % (11,1 кг – потеря жира за неделю составила полкило )

Толщина слоя жира на бедрах: 10,4 мм → 10,2 мм

Толщина слоя жира на трицепсе: 9,7 мм → 7,7 мм

Толщина слоя жира на талии: 7,0 мм → 4,1 мм

Махи гирей

Как только вы наберете требуемую высоту маха (последний снимок), каждый повтор должен представлять собой чередование движений, показанных на двух последних снимках.

Учимся делать упражнения с гирей

Простейший способ освоить махи основан на методе, разработанном Заром Хортоном:

Тяги рывком без паузы из точки А (3 подхода по 5 повторов)

Встаньте, поставьте гирю между ступнями на уровне их середины. Наклонитесь, выполните тяги (голову поднять, смотреть прямо перед собой), сначала медленно, затем отрывисто, поднимая гирю сразу же, как только она коснется земли. Важно каждый раз ставить ее на одно и то же место. Это место между вашими ступнями и есть точка А.

Я настоятельно советую выполнять это упражнение лицом к стене, чтобы пальцы ваших ног находились на расстоянии 15 см от нее. Это заставит вас держать голову поднятой и выполнять движения тяги, как полагается: садиться словно на стул сзади, а не присаживаться на корточки. Постарайтесь как можно меньше сгибать ноги в щиколотках или вообще не сгибать.

Тяги рывком без паузы из точки Б (3 подхода по 5 повторов)

Повторите тяги рывком, описанные выше, но для точки Б: ставьте гирю на пол между ступнями чуть дальше назад, чтобы передний край гири был выровнен по вашим пяткам. Возвращать гирю следует каждый раз в одно и то же место.

Источник: диета при повышенном холестерине